운동을 시작하는 것은 언제나 큰 도전이지만, 올바른 계획과 꾸준함으로 충분히 결과를 얻을 수 있습니다. 특히, 운동 초보자에게는 체계적인 루틴과 적절한 식단이 중요합니다. 100일 PT(퍼스널 트레이닝) 루틴과 식단을 통해 몸을 변화시키고, 운동에 대한 자신감을 키워보세요. 이 루틴과 식단은 기본적인 운동 원리를 바탕으로 설계되어, 몸의 전반적인 근력과 유연성을 키우는 데 도움을 줄 것입니다.
1. 운동 루틴 (주 4일)
| 월요일 | 상체 | 벤치프레스 | 3세트 x 12회 |
| 덤벨 숄더 프레스 | 3세트 x 12회 | ||
| 랫풀다운 (혹은 풀업) | 3세트 x 10회 | ||
| 바벨컬 | 3세트 x 12회 | ||
| 플랭크 | 3세트 x 30초 | ||
| 화요일 | 하체 | 스쿼트 (체중 또는 덤벨 사용) | 3세트 x 12회 |
| 레그 프레스 | 3세트 x 12회 | ||
| 런지 | 3세트 x 12회 (각 다리) | ||
| 힙 쓰러스트 | 3세트 x 12회 | ||
| 카프 레이즈 | 3세트 x 15회 | ||
| 목요일 | 상체 (다시) | 덤벨 벤치프레스 | 3세트 x 12회 |
| 밀리터리 프레스 | 3세트 x 12회 | ||
| 바벨 로우 | 3세트 x 12회 | ||
| 덤벨 해머컬 | 3세트 x 12회 | ||
| 사이드 레터럴 레이즈 | 3세트 x 12회 | ||
| 금요일 | 하체 (다시) | 스쿼트 (덤벨 혹은 바벨 사용) | 3세트 x 12회 |
| 레그 컬 | 3세트 x 12회 | ||
| 데드리프트 (라이트 무게) | 3세트 x 10회 | ||
| 스텝업 | 3세트 x 12회 | ||
| 힙 어브덕션 머신 | 3세트 x 12회 |
2. 식단 (하루 5~6끼)
| 아침 | 오트밀 (1컵) + 삶은 계란 (2개) + 아몬드 (한 줌) | 탄수화물 + 단백질 + 건강한 지방 |
| 닭가슴살 (100g) + 고구마 (1개) + 시금치 또는 브로콜리 | 단백질 + 복합 탄수화물 + 섬유소 | |
| 간식 (오전) | 그릭 요거트 (무가당) 1컵 + 블루베리 | 단백질 + 비타민 + 항산화 물질 |
| 프로틴 바 1개 | 단백질 보충 | |
| 점심 | 닭가슴살 (150g) + 현미밥 (1/2컵) + 샐러드 | 단백질 + 복합 탄수화물 + 비타민 |
| 연어 (150g) + 퀴노아 (1/2컵) + 아보카도 (1/2개) | 단백질 + 건강한 지방 + 섬유소 | |
| 간식 (오후) | 단백질 쉐이크 (운동 전후) | 운동 후 근육 회복 |
| 삶은 계란 2개 + 사과 1개 | 단백질 + 비타민 C | |
| 저녁 | 닭가슴살 (150g) + 채소 (브로콜리, 당근 등) + 고구마 (1개) | 단백질 + 섬유소 + 복합 탄수화물 |
| 두부 (200g) + 시금치, 콩나물 | 단백질 + 비타민 + 저지방 | |
| 야식 (선택) | 카ottage 치즈 (1/2컵) 또는, 아몬드 10~12개 | 단백질 + 건강한 지방 |
3. 보충제 추천
| 단백질 보충제 | 근육 성장과 회복 지원 | 운동 후, 아침 |
| BCAA | 근육 손실 방지 및 회복 촉진 | 운동 중 또는 후 |
| 멀티비타민 | 부족한 영양소 보충 | 하루 한 번 아침 |
4. 결론
100일 동안 꾸준히 운동하고 식단을 관리하면, 건강한 몸과 체력을 기를 수 있습니다. 중요한 것은 천천히 몸을 적응시키고, 무리하지 않으며, 꾸준히 노력하는 것입니다. 100일 후에는 그동안의 노력에 대한 확실한 보상을 받을 수 있을 것입니다!
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